Alimentation des enfants

Alimentation des enfants

Fruits et légumes, entre richesse, bienfaits et diversité !

Les jus de légunes c'est bon !

1. Les besoins nutritionnels des enfants

L’alimentation de l’enfant de plus de 3 ans doit répondre à plusieurs objectifs et enjeux essentiels. Celle-ci doit permettre d’assurer la croissance et le développement du corps, mais aussi le développement du cerveau qui est très rapide (particulièrement jusqu’à 6 ans) et enfin assurer un bonne santé à court terme mais aussi pour l’âge adulte en prévenant les risques d’obésité, d’hypertension artérielle, ou même le développement de maladies graves comme certains cancers, le diabète ou encore l’ostéoporose. Il faut donc, dès le plus jeune âge, apprendre à nos enfants l’importance pour leur santé de manger équilibré en leur apprenant à varier leur aliments et à les choisir en fonction des quantités recommandées. Chaque enfant devrait manger au moins 5 fruits et légumes (environ 400g) répartis sur les 4 repas de la journée (petit déjeuner, déjeuner, goûter et diner). En effet, les fruits et les légumes sont pauvres en calories et riches en vitamines, et doivent avoir une place de choix dans chacun de leur repas.

2. Les richesses et les bienfaits des végétaux

Si les fruits et légumes sont pauvres en calories c’est grâce à leur teneur très importante en eau qui représente  en moyenne 85 % de leur poids.

Teneur en sucres de quelques végétaux

VégétauxPourcentage de sucres
Banane, raisin, cerise20 %
Poire, prune, petits pois, pomme, ananas14 %
Orange, citron, fraise10 %
Carotte, oignon, poireau, haricot10 %
Potiron, melon, chou, endive, épinard, tomate6 %
Laitue, concombre2 %

2.1 Les vitamines

Ils sont aussi sources de vitamines, on peut citer la vitamine C (contenue par exemple dans les oranges, les mandarines, …), mais aussi la carotène (vitamine A) pour les légumes rouges et verts (carottes, poivrons, épinards, …) et les fruits jaunes orangés (abricots, …).

Or les vitamines ont des fonctions capitales pour l’organisme : en premier lieu elles assurent la bonne assimilation des protéines, des graisses et des sucres et elles coordonnent également l’activité et le développement des cellules et des organes.

La vitamine C est probablement celle qui est la plus utile pour notre organisme, elle participe à des centaines de processus. Une de ces principales fonctions est d’aider le corps à fabriquer du collagène, une protéine essentielle à la formation du tissu conjonctif de la peau, des ligaments et des os. Elle contribue aussi au maintien de la fonction immunitaire, en effet elle aide à la cicatrisation des plaies, participe à la formation des globules rouges et augmente l’absorption du fer contenu dans les végétaux. Un des autres rôles important de la vitamine C est son effet antioxydant qui protège les cellules contres les radicaux libres. 

FruitPortionVitamine C
Goyave125ml (un verre)199mg
Poivron rouge125ml (un verre)101-166mg
Orange1 fruit moyen70mg
Mangue1 fruit moyen57mg
Jus de pamplemousse125ml (un verre)36-50mg

(Source : Palmarès des nutriments Vitamines C)

D’autres vitamines sont également très importantes, comme par exemple la vitamine B, contenue dans le poivron, qui aide à lutter contre le stress, améliore le métabolisme musculaire et possède des propriété antioxydantes qui permettent de lutter contre le vieillissement cellulaire et l’apparition des cancers.

Le haricot vert est un légume vert que l’on peut qualifier de multi-vitaminé, il concentre de la vitamine A, B, C et E et est également riche en potassium, calcium et en fer, et est un des rares légumes frais à apporter des protéines. 

Une alimentation variée et équilibrée suffit à garantir les besoins quotidiens en vitamines sans avoir besoin de faire appel à des compléments alimentaires.

2.2 Les sels minéraux et les oligo-éléments

D’autres nutriments essentiels à la santé de nos enfants sont contenus dans les fruits et légumes comme les sels minéraux et les oligo-éléments qui sont indispensables pour le bon fonctionnement de l’organisme et le bon développement des cellules. 

Le calcium, le fluor et le phosphore contribuent à la formation des os et des dents de l’enfant.

Le fer, quant à lui, participe à la fabrication des globules rouges et au transport de l’oxygène.

Le sodium (betterave rouge), le potassium (très présent dans les abricots ou les courgettes) et le chlore sont, eux, importants pour conserver le bon équilibre entre les sels et les liquides contenus dans le corps.

L’iode, le magnésium, le chrome et le cuivre interviennent dans certains processus métaboliques.

Bien que n’étant pas très élevés les besoins en sels minéraux doivent être comblés au quotidien par le biais de l’alimentation dans la mesure où ils sont continuellement éliminés par les urines, les selles et la sueur.

2.3 Les fibres

Enfin les fruits et les légumes sont également fondamentaux dans l’alimentation de nos enfants pour leurs fibres. Celle-ci n’apportent pas de calories, ne sont pas absorbées par l’organisme et facilitent le transit intestinal. Les châtaignes, les noix, les pruneaux mais également les fraises sont par exemple très riches en fibres.

2.4 Le chou un allié pour la santé

Le chou est un légume vert multivitaminé, il est riche en Vitamines B1, A, E et C. Il est également source de minéraux comme le potassium qui nous permet de rester en forme tout l’hiver. C’est également un aliment riche en fibres qui a une action sur le transit. En plus d’être un aliment sain et équilibré, le chou est un allié pour la forme et la ligne, il ne fournis que 22kcal pour 100g. Enfin le chou possède des vertus médicinales notamment contre les ulcères gastriques, la goutte, les douleurs musculaires ou encore l’alcoolisme. Notons aussi que les résultats des études scientifiques montrent que la consommation de chou 2 à 3 fois par semaine réduirait le risque de cancer du poumon. Il se consomme aussi bien cru que cuit, et l’on peut facilement en faire du jus pour varier les plaisirs.

3. Des solutions pour réconcilier nos enfants avec les fruits et légumes

Pour tous les nutriments qu’ils apportent, il faut absolument arriver à faire aimer les fruits et les légumes à nos chères têtes blondes. Or, on n’est pas sans savoir que de nombreux bambins rechignent à en manger. Il faut donc faire preuve d’imagination et savoir varier les plaisirs !

Une alimentation variée doit comporter des végétaux mais il n’est obligatoire qu’ils soient sous forme cuite, bien au contraire. La plupart des enfants auront tendance  à consommer plus volontiers les légumes crus, juste épluchés et lavés puis coupés en lamelles à tremper dans une sauce au fromage blanc.

Finalement ce n’est pas plus mal quand on sait que les vitamines des fruits et des légumes sont très sensibles et sont détruites par l’air, la lumière et la chaleur. D’ailleurs les vitamines étant stockées sous la peau des végétaux, il faut donc éplucher fruits et légumes le plus finement possible et consommer la peau chaque fois que cela est possible.

L’autre astuce est de s’offrir un extracteur ou un blender permettant de réaliser des jus savoureux ou des smoothies onctueux à base de fruits et légumes en tout genre et particulièrement appréciés des enfants. (idée recette : quelques fraises, une banane et un verre de lait). Pour faire un smoothie avec votre Sanovital 2V : il faut poser le robinet et le mettre en position fermé, verser un peu de liquide dans la trémie (jus de fruits, lait de soja ou eau), mettre l'extracteur en marche, puis mettre les ingrédients (épluchés, épépinés). Laissez tourner un petit moment, le temps que tout soit bien mis en purée et mélangé. Contrairement à un blender, l'extracteur ne nécessite pas de glace pilée qui a pour fonction de compenser l'échauffement dû à la vitesse des couteaux. 

Vous pouvez également vous lancer dans la réalisation de compotes faites maison. Idéalement, toutes ces petites recettes devraient être préparées avec votre enfant, celui-ci sera alors plus disposé à goûter ce qu’il aura réalisé.

Il peut être aussi très judicieux et agréable d’emmener vos enfants au marché, voir les étales des primeurs et choisir avec eux les fruits et les légumes qu’ils retrouveront ensuite dans leurs assiettes. Régal pour les yeux et les papilles assuré !!!

Enfin vous pouvez également cultiver vos propres fruits et légumes dans votre jardin en faisant participer vos enfants ou alors se rendre chez des maraîchers qui proposent à chacun d’aller cueillir ses propres fruits et légumes, alors à vos paniers !!

4. Faire les bons choix 

Si vous n’êtes pas encore convaincus des bienfaits des végétaux sur notre santé, penchons nous maintenant sur le formidable exemple de Rich Roll qui à 40 ans est devenu un triathlète de renommée internationale.

Cet homme a changé le cours de sa vie en décidant à la veille de ses 40 ans d’adopter un régime végétalien. Six mois plus tard sans aucune expérience, il entrait dans le monde de l’ultra endurance. En 2009, celui-ci fut nommé, par le magazine « Men’s Fitness » l’un des 25 hommes les plus forts du monde.

Il est donc passé en très peu de temps d’un homme bedonnant et et malade à un athlète de très haut niveau. Pour en savoir plus, cliquez ici

Le message principal de cette histoire est de réfléchir et de faire les bons choix de santé au sujet de notre alimentation et de celles de nos enfants, tant ceux-ci conditionnent notre présent et notre devenir.

Enfin disons nous que manger sainement doit avant tout être un plaisir, la satisfaction de déguster et de cuisiner chaque jour des fruits et légumes frais et savoureux qui raviront les papilles des petits comme des grands.

25/07/2014 Home, Blog 0 2285

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